나쁜 콜레스테롤 낮추는 식습관 3가지

 

 

나쁜 콜레스테롤 낮추는 식습관 3가지

 

콜레스테롤은 혈액 속 지질을 말하는 것으로 세포를 보호하고 호르몬 합성을 돕는 역할을 하는데 콜레스테롤은 크게 HDL과 LDL 콜레스테롤로 구분할 수 있습니다. 일반적으로 LDL 콜레스테롤하면 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.혈관에 쌓여 혈관을 좁히고 혈전을 만들어 동맥경화, 심근경색증, 뇌졸중 등 증상을 유발하기 때문이죠. 

 

몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과는 달리 HDL 콜레스테롤은 혈관에 붙은 LDL 콜레스테롤은 물론 혈액 속 각종 찌꺼기를 분해하는 역할을 합니다. 따라서 혈관 건강을 개선하기 위해선 식습관도 중요한데 우선, 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 기름진 음식이나 고열량 음식 섭취를 자제해야 합니다. 특히 과자나 과일주스 등 당이 많은 식품 섭취를 줄여야 합니다.

 

 

좋은 콜레스테롤 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 음식을 섭취하는 것도 방법인데 오늘은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 식습관 3가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 식이섬유 섭취를 늘리세요.

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 합니다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키는데 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있습니다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있습니다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋습니다

 

 

2. 식습관을 바꾸세요.

트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 하는데요. 식품 정보표에서 트랜스 지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다고 해요. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시키기 때문이죠.

 

 

건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있는데 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 갖고 있다고 보면 됩니다. 때문에 트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취로 제한해야 합니다. 

 

 

매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻합니다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 들어있습니다.

 

 

3. 연어, 참치, 고등어 등을 많이 섭취하세요.

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋은데 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킵니다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 된다고 합니다.