마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 안녕하세요. 오늘은 일상음식 중에서 마그네슘이 풍부한 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소 외에도 다양한 비타민 및 미네랄 등을 필요로 합니다. 이런 성분들은 에너지를 만들진 못하지만 몸의 여러 대사기능을 조절하는 역할을 하기 때문이죠. 그 중 대표적인 미네랄 중 하나가 바로 마그네슘인데요. 

마그네슘은 칼슘과 함께 천연진정제라고 불리며 신체 여러 기능을 담당하는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 뼈와 치아를 구성하며 300종이 넘는 효소의 활성을 돕는 조효소로 작용합니다. 또 세포막을 안정시키고 신경의 자극을 전달하며 지방 및 단백질 등을 합성하는 데도 관여합니다.

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마그네슘이 부족하면 근육이 저리거나 경련이 생기고 뼈가 약해질 수 있어 주의해야 합니다. 마그네슘이 부족하면 대표적으로 눈 밑이 떨리는 안면 경련 증상이 나타납니다. 팔다리가 저리거나 근육에 경련이 오고 심한 경우 마비가 오기도 합니다. 마그네슘이 부족한 상태가 오래되면 당뇨병, 고혈압, 골다공증 등 다른 만성질환에 걸릴 위험이 커집니다.

마그네슘은 다른 물질과 달리 혈액검사로 몸속에 든 양을 파악하기 어렵다고 합니다. 대부분이 뼛속에 있고 혈액에는 1% 정도 존재하기 때문이죠. 따라서 신체 증상에 더 신경 써야 마그네슘이 결핍됐는지 알아차릴 수 있습니다. 부족한 마그네슘 섭취를 위해 마그네슘 보충제 같은 것도 있지만 평소 식단에서 자연스럽게 섭취하는 마그네슘이 더 유익한데요 그렇다면 마그네슘이 풍부한 음식들에는 어떤 음식들이 있을까요? 

마그네슘이 풍부한 음식 첫번째 음식은 견과류와 씨앗입니다. 아몬드 등의 견과류와 해바라기 씨앗, 호박 씨앗을 반 컵만 섭취해도 하루 마그네슘 섭취 권장량의 99%를 채울 수 있습니다. 이런 음식들은 출출한 시간 때 간식으로도 매우 좋은 음식이 됩니다.

두번째 음식은 저지방 요구르트입니다. 저지방 요구르트는 체내에 마그네슘과 칼슘을 골고루 알맞게 제공해주는데 아침식사 때 함께 섭취하면 좋다고 합니다.

 

세번째 음식은 잎이 어두운 채소들입니다. 어두운 색의 잎이 많은 채소 속에는 비타민과 마그네슘이 풍부한데 이런 음식을 보면 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 근대가 대표적입니다. 꾸준히 섭취해주면 적은 칼로리에 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.  

네번째 음식은 모두가 즐겨하는 바나나입니다. 심장 건강과 뼈를 강화해주는 칼륨이 풍부하다는 것은 잘 알려져 있는 바나나입니다. 하지만 바나나에는 마그네슘도 그에 못지않게 많은데요. 중간 크기의 바나나에는 비타민 C, 섬유질과 함께 마그네슘이 32mg이나 들어있습니다. 

 

 

다섯번째 음식은 대두입니다. 특히 우리나라는 대두를 이용해 만든 음식들이 많이있는데 대두에는 섬유질, 비타민, 아미노산과 함께 마그네슘이 풍부합니다. 대두에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 50%가 들어있다고 합니다.

 

생선도 마그네슘 음식 중 하나입니다. 생선에는 비타민D, 오메가 3 지방산 외에 마그네슘이 풍부한데 특히 고등어, 연어, 넙치, 참치에 마그네슘이 많다고 합니다. 영양 전문가들은 적어도 일주일에 1번은 저녁 식사 때 마그네슘이 많은 생선 요리섭취를 권장하고 있다고 합니다.  

아보카도 또한 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 예전엔 생소했지만 지금은 많이 볼 수 있는 아보카도는 종합 비타민제 수준의 영양소와  일일 섭취권장량의 15%에 달하는 마그네슘이 풍부해 심장을 보호하고 질병 면역력을 높여주는 음식이라고 합니다. 

이 외 마그네슘이 풍부한 음식으로는 우유, 야콘, 키위, 통밀,현미 등 정제하지 않은 곡물과 호두, 땅콩 등 견과류, 녹색 야채, 마늘, 두부 등이 있습니다.

마그네슘 음식 섭취 중 주의해야 할 점은?

마그네슘은 피트산이나 섬유질, 지방질이 많은 음식과 함께하면 마그네슘이 장에 흡수되기 전에 결합하여 결정을 만들거나 흡착하여 대변으로 배출시킵니다. 따라서 너무 많은 섬유질을 먹거나 기름기가 많은 음식을 먹게 되면 마그네슘 결핍이 올 수 있습니다.

인산은 장내에서 마그네슘과 결합해서 마그네슘인산염을 만들며 대변으로 배출됩니다. 인산은 주로 청량음료에 많이 들어 있는데 청량음료를 많이 마시면 인산이 많이 들어가는 대신 칼슘과 마그네슘이 못 들어가 골다공증의 위험이 높아지기 때문에 되도록 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.

마그네슘을 충분히 섭취하고 있을까?

생활을 하면서 마그네슘을 충분히 섭취하고 있는지 궁금하다면 가장 간단한 방법은 병원을 찾아가 마그네슘 농도를 측정하는 것이겠죠. 그러나 그 전에 일상을 통해서도 마그네슘이 충분한지 부족한지 가늠할 수 있는 잣대가 있는데요. 아래 5가지 항목 중 해당 되는 사항이 많아질수록 ‘마그네슘 결핍 경고등’에 빨간불이 켜질 확률이 높다고 합니다. 

첫째는 위에서 잠깐 언급했던 것처럼 탄산음료를 즐겨 마시는 경우입니다. 

탄산음료는 인산염을 포함하고 있고 인산염은 마그네슘과 결합해 체내에 마그네슘이 흡수되는 걸 방해합니다. 식사를 잘 해도 탄산음료와 같이 밥을 먹으면 음식 속의 마그네슘이 몸에 제대로 흡수되지 못합니다.

둘째는 단 것을 너무 좋아하는 경우입니다.

단 맛의 대명사 설탕 속에는 마그네슘이 없을 뿐만 아니라 당이 소화될 때는 영양소를 많이 필요로 합니다. 달콤한 음식을 많이 먹는다는 것은 마그네슘은 물론 다른 필수 영양소의 소비가 많아 체내에 결핍돼 있을 가능성이 높습니다.

셋째는 만병의 근원이라 불리는 스트레스가 많은 경우입니다.

신체적 혹은 감정적 스트레스는 마그네슘 결핍의 원인이 됩니다. 스트레스를 받으면 마그네슘 소비량이 급증하기 때문입니다. 

넷째는 커피 등 카페인 음료가 원인입니다.

우리 몸의 신장은 마그네슘 농도를 조절하는데 카페인이 신장에서 과량의 마그네슘을 배출하도록 만듭니다. 따라서 카페인 음료를 입에 달고 산다면 마그네슘 결핍 가능성이 높다고 합니다.

다섯째는 하루 걸러 하루 술을 마시는 경우입니다. 

알코올은 이뇨제처럼 신장에서 마그네슘을 많이 배출하게 만듭니다. 알코올 중독자 중에는 마그네슘이 결핍된 경우가 많습니다. 

이처럼 불균형한 식사와 스트레스, 과도한 알코올 섭취 등은 마그네슘 부족의 원인입니다. 때문에 이런 생활습관이 일상화된 현대인들의 마그네슘 부족이 심각한 것이죠. 마그네슘은 통증과 관련이 깊은데요. 만약 근육통, 관절염, 생리통, 근육 경련 등이 반복적으로 나타나면서 고생한다면 마그네슘을 서둘러 섭취해야 합니다.

음식을 통한 마그네슘 섭취가 충분치 않다면 영양제나 수액을 맞아야 합니다. 하지만 과다하면 설사 등 부작용이 생깁니다. 다른 약물의 흡수를 방해하기 때문에 다른 약을 복용하고 있는 사람은 2시간 이상 간격을 둬야 합니다. 또 신장기능이 떨어져 있거나 혈압이 낮은 사람은 섭취에 주의가 필요합니다. 때문에 무엇보다 자연음식을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋겠죠.

오늘 알려드린 마그네슘이 풍부한 음식 및 마그네슘 부족을 일으키는 원인들에 대한 정보 어떠셨나요? 살펴보니 건강한 몸을 만드는 것은 규칙적인 생활습관 및 꾸준한 운동 그리고 늘 가까이에 있는 건강음식인 것 같죠. 따라서 몸을 해치는 인스턴트 음식은 되도록이면 멀리하고 몸이 좋아하는 음식으로 늘 건강하고 행복한 시간 보내셨으면 좋겠습니다.