오메가3 효능 부작용 음식
자연에서 발견한 위대한 치료제인 오메가3 효능 및 오메가3 부작용 그리고 오메가3 많은 음식에 대해 알아볼까요?
건강정보나 음식성분에 대한 설명에서 자주 등장하는 것이 바로 오메가3 라고 하는 성분이죠. 많이 듣는 오메가3라고 하는 성분은 몸에 좋은 성분임에는 틀림이 없지만 오메가3라는 성분이 정확히 어떤 성분이고 효능에 대해서는 잘 모르고 있었던 것이 사실인데요. 간략하게 오메가3는 어떤 성분인지 오메가3 효능에 대해 알아보고 오메가3 음식에는 어떤 음식들이 있나 알아보도록 하겠습니다.
오메가3 지방산의 효능은 1930년대에 알려지기 시작해 1970년대 북극의 에스키모 원주민들을 연구 하면서부터 확대되기 시작했다고 합니다. 에스키모인들이 생선을 많이 먹으면서도 심장질환이 없는 이유가 생선기름의 오메가3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시키는 것으로 보고 그 효능에 대한 연구를 진행했는데요. 미국 식약청인 FDA와 캐나다 정부는 오메가3 지방산이 인체에 미치는 영향에 대해 인정하게 되었다고 합니다.
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오메가3 지방산은 자연에서 발견한 위대한 치료제라고 일컬어지는데요. 오메가3는 필수불포화 지방산으로 인간의 신체 안에서 세포를 보호하고 유지시키며 신진대사를 돕는 역할을 한다고 합니다. 오메가3 효능은 중성지방과 혈중콜레스테롤수치를 낮춰 심혈관질환 같은 성인병 예방에 도움이 될 뿐만 아니라 인체 내 암세포가 생기지 않도록 방지하는 역할을 하며 뇌 세포를 활성화시켜 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다. 따라서 평소 오메가3 효능이 많은 오메가3 음식 섭취가 필요하다고 하는데요. 이런 음식에는 어떤 음식들이 있을까요?
1. 아몬드
아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있는 오메가3 음식인데요. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 오메가3 효능이 있다고 합니다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질과 함께 피부 건강에 좋은 비타민E 그리고 골다공증을 예방하는 칼슘 및 면역력을 강화시키는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 섭취하면 건강에 많은 도움이 된다고 합니다.
2. 호두
호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류 중 하나인데요. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있다고 하네요. 실제 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있었다고 합니다. 게다가 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈압 예방과 피로해소에 좋은 효능이 있는 호두랍니다.
3. 들기름
들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다고 합니다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데 비해 들기름은 최고 60%에 이르는데요. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높여 준다고 합니다.
4. 연어
연어에도 오메가3 지방산이 함께 하는데요. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움된다고 합니다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움되구요. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1과 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있다고 합니다.
5. 꽁치
꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있는데요. 꽁치에 풍부한 DHA와 EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이라고 합니다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 한데요.비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 하며 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하고 눈의 피로를 해소해준다고 합니다.
6. 고등어
고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸 른생선의 대표주자죠. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고 EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적인데요. 일반적으로 DHA나 EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데 반해 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타 민E가 들어 있어 안심하고 먹을 수 있다고 합니다. 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋다고 합니다.
7. 청어
청어는 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 된다고 합니다. 청어에는 불포화지방산뿐만 아니라 단백질이 많이 들어 있는데요. 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 좋다규 합니다. 그 밖에 철분과 비타민B12가 많아 빈혈 예방에 좋고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다.
오메가3 부작용은?
오메가3 효능 음식을 이렇게 한 번 살펴보니까 생선이 다수 포함이 되어있죠. 하지만 아무리 오메가3가 많다고 해도 생선 같은 경우에는 오메가3 부작용이 있기 때문에 섭취에 신경을 쓰셔야 하는데요. 그건 바로 생선에 녹아있는 수은때문이라고 합니다. 특히 식품의약품안전처의 발표를 보면 산모가 메틸수은 함량이 높은 생선을 많이 섭취하면 뱃속 태아의 신경계 발달에 영향을 줄 가능성이 있다고 하니 생선섭취는 유의해야 하는데요. 수은 함량이 높은 참다랑어 등 중·대형 어종은 주당 100g이하, 밥상에 자주 오르는 참치캔·고등어·꽁치·삼치·조기·명태·등 소형 어종은 주당 400g이하로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
그렇다면 왜 일반인을 위한 생선섭취 주의는 없을까요? 그건 바로 체내로 들어 온 메틸수은의 반감기가 약 2개월이기 때문에 체내 축적이 문제가 되지 않는다고 보고 있기 때문이라고 해요. 하지만 요게 몸 안에 있다는 것만으로도 매우 찝찝하고 불쾌하겠죠. 그럴 땐 수은을 배출해주는 마늘이나 양파, 파, 미역 등을 드시면 좋은데요. 이들 식품은 메틸수은과 결합해 변으로 배출시켜주는 황을 포함하고 있기 때문이라고 합니다.
그렇다면 오메가3 지방산은 얼마나 섭취해야 할까요? 오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산이기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는데요. 목적에 따라 다르지만 통상 건강한 성인이 고등어를 섭취함으로써 건강한 동맥경화 효과를 보려면 2토막, 중성지방을 낮추려면 4토막에서 6토막은 먹어야 한다고 합니다.
어떤 음식이든 과한 섭취는 약보다는 독으로 작용하겠죠. 오메가3 효능이 아무리 좋다고 하지만 음식으로 과하게 섭취하면 다른 부작용도 있을 수 있는데요. 다른 음식과의 조화롭고 적절한 섭취가 무엇보다 우선 되어야 할 것 같습니다. 이상 오메가3 효능 및 오메가3 부작용 그리고 오메가3 많은 음식에 대한 정보였습니다. 정보가 도움이 되셨나요?