골다공증에 좋은 음식

조심해야 할 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보자. 

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 뼈가 부러질 위험이 증가되는 질환을 말한다. 신체의 모든 부위에서 골절(뼈가 부러짐)이 일어날 수 있다. 이렇게 골다공증은 사람의 활동성을 제한하고, 삶의 질을 떨어뜨리며 조기 사망에 이르게 하는 무서운 질병이다.

뚜렷한 증상이 없어 방치하다 낭패를 겪는 대표적인 질환이 골다공증이다. 골다공증은 보통 노화에 의해 자연적으로 발생한다. 뼈는 30대에 최대 골량에 이른 후 연령이 증가됨에 따라 점차 그 양이 줄어드는데, 특히 남성보다는 여성이 더 골다공증에 걸리기 쉽다. 폐경에 의한 여성 호르몬 감소가 급격한 골 손실을 초래하기 때문이다.

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골다공증을 막고 뼈 건강을 지키려면 젊었을 때부터 최대 골량을 높여 놓는 것이 중요하다. 이를 위해서는 무엇보다 골다공증에 좋은 음식 섭취에 신경 써야 한다. 

골다공증에 좋은 음식은 대개 칼슘과 비타민 D가 많이 포함된 것들이다. 칼슘의 가장 좋은 공급원은 유제품이다. 비타민 D는 간유 및 생선류에 비교적 많이 함유되어 있지만, 음식보다는 햇볕을 쪼여서 몸에서 만들어 내게 하는 것이 훨씬 효율적이다.

골다공증에 좋은 음식 칼슘 섭취를 위해서는..

첫째, 유제품을 먹는다. 

칼슘하면 모두들 우유부터 떠올린다. 우유를 칼슘의 보고로 알고 있기 때문이다. 성장기부터 노년기까지 뼈 건강에 좋다며 너도나도 우유를 마신다. 그러나 우유도 제대로 알고 마셔야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 

일례로 성장기 청소년들에게는 칼슘, 단백질, 여러가지 비타민과 미네랄이 많이 들어있는 우유가 성장에 도움을 준다. 그러나 유당불내증이 있는 경우 우유보다는 치즈나 요거트를 먹는 것이 더 낫다. 우유 알레르기가 있는 경우 우유 섭취는 오히려 성장을 방해할 수 있기 때문이다.

중장년층은 어떨까? 우유에는 칼슘만이 아니라 동물성 지방도 들어있으므로 비만하고 만성병이 있는 중장년층의 경우 칼슘 섭취를 위해 우유를 매일 먹는 것은 오히려 전체적인 건강에 해로울 수 있으니 주의한다.

둘째, 뼈째 먹는 생선을 많이 먹는다. 

멸치, 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선에는 다량의 칼슘이 들어있을 뿐만 아니라 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 많아 칼슘을 얻는 데 매우 좋다.

셋째, 시금치와 케일 등 녹색채소를 충분히 섭취한다. 

시금치와 케일 같은 녹색채소에도 칼슘이 많이 들어있다. 특히 케일에는 굉장히 많은 칼슘이 들어있으므로 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 청소년, 그리고 비만하고 만성병이 있는 중장년층에게 매우 좋다.

넷째, 콩과 두부를 먹는 것도 좋다. 

콩류에도 많은 칼슘이 들어있다. 특히 콩으로 만든 두부 한 모에는 우유 한 팩보다 많은 칼슘이 들어있으며 흡수도 훨씬 잘 된다.

다섯째, 견과류의 섭취도 도움이 된다. 

견과류에는 칼슘은 물론 마그네슘도 많이 들어있다. 단, 견과류를 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있기 때문에 하루에 10알 정도 먹는 것이 좋다.

우유가 굉장히 좋은 식품이지만 골다공증에 좋은 음식인 칼슘 섭취를 위해 동물성인 우유만 먹어야 하는 것은 아니다. 식물성인 콩류, 견과류, 녹색채소 등 다양한 방법으로 먹는 것이 우유에 취약한 아이나 중장년층에게는 전체적인 건강을 위해서는 더 낫다고 한다.

골다공증에 좋은 음식 비타민 D를 위해서는..

뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 꼭 필요하다. 비타민 D를 얻는 방법은 무엇일까?

첫째, 하루 15분, 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 

햇볕비타민이라고도 하는 비타민 D는 햇볕을 쬐면서 얻는 게 가장 좋으며 또한 우리 몸에 오래 유지된다. 한국인의 60% 정도가 비타민 D 부족이라고 하니 특히나 신경 써야 한다. 하루에 15분 정도만 햇볕을 쬐어도 90% 정도의 비타민 D를 얻을 수 있다. 그러나 자외선 차단제를 바른 상태에서는 비타민 D 합성능력이 현저히 떨어져 흡수가 안 되니 주의해야 한다.

둘째, 햇볕에 말린 채소를 먹는 것이 좋다. 

비타민 D가 햇볕비타민이라고 해서 음식으로 전혀 섭취할 수 없는 건 아니다. 햇볕에 말린 나물에도 비타민 D가 들어있다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도울 뿐만 아니라 뼈의 질도 좋게 한다. 칼슘을 아무리 먹어도 골절이 된다. 칼슘이 아니라 비타민 D에 따라서 골절률이 달라진 연구 결과에서도 알 수 있듯이 뼈의 질에 있어서 더 중요한 것은 바로 비타민 D의 섭취다. 

칼슘만 섭취하면 뼈는 단단하기만 해서(석회화) 오히려 부러지기 쉬워진다. 그러나 비타민 D도 충분히 흡수되면 면역력과 근육의 근력을 키워줄 뿐만 아니라 뼈도 단단하면서 유연해져 뼈의 질이 좋아진다.

조심하자! 뼈 건강을 해치는 것들!

골다공증에 좋은 음식을 먹는다고 해도 동시에 뼈의 칼슘을 녹아나게 하는 음식을 먹는다면 이 또한 별 효과가 없다. 뼈 건강을 위해 주의해야 할 음식에는 어떤 음식이 있을까?

첫째, 설탕이다. 

이미 많은 연구에서 설탕을 많이 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 골절률이 높다고 보고하고 있다. 따라서 정제설탕 여러 가지 청량음료 등은 반드시 줄여야 한다.

둘째, 소금도 멀리해야 한다. 

짠 음식이 몸에 끼치는 해로움에 대해 대부분이 알고 있다. 이 점은 뼈에 관해서도 그렇다. 짜게 먹으면 소변으로 칼슘이 많이 배출된다. 또한, 혈액 속에 일정량의 칼슘을 유지하기 위해 몸은 뼈에 있는 칼슘을 꺼내 쓴다.

셋째, 커피도 멀리해야 한다. 

커피의 카페인 성분은 체내의 칼슘 흡수를 방해하고, 뼛속의 칼슘을 소변으로 배출시킨다.

넷째, 음주와 흡연도 멀리해야 한다. 

술은 뼈의 생성작용을 방해하고 뼈의 칼슘 배출을 촉진해 골밀도를 떨어뜨린다. 흡연은 뼈로 가야 할 무기질의 흡수를 방해해 뼈의 퇴행을 촉진한다. 간접흡연 역시 뼈 건강을 해치니 주의해야 한다.

다섯째, 지나친 다이어트도 독이다. 

뼈 건강을 위협하는 것은 음식만이 아니다. 과도한 다이어트는 골량을 채워야 할 시기에 필요한 영양소를 공급하지 못하기 때문에 뼈가 부실해져 나중에 골다공증 등의 문제를 야기할 수 있다. 

10~20대 때의 잦은 다이어트로 건강한 몸을 만들지 못하면 결혼 후 20대 후반~30대에 난임으로 이어질 수 있고 자녀들도 건강하지 못할 수 있다고 하니 이점 꼭 참고해야 한다.