고혈압 낮추는 방법

 

 

고혈압 낮추는 방법 기억해요.

 

일교차도 크고 아침 저녁으로 제법 쌀쌀한 날씨죠. 이런 날이 지속되면 감기 등 여러 환절기 질환들이 찾아오는데요. 그 중에서 혈관질환은 생명과도 직결되고 큰 휴유증을 남기기 때문에 결코 무시하면 안되는 질환 중 하나라고 해요. 물론 고혈압도 예외는 아니겠죠. 질병관리 본부에 따르면 우리나라 30대 이상 성인 4명 중 1명은 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났는데요. 

 

 

흔한 질병임에는 틀림이 없지만 뚜렷한 증상이 없기 때문에 대수롭지 않게 여기는 사람들이 많다고 해요. 하지만 고혈압을 오랫동안 방치하면 심혈관계 질환이나 뇌혈관계 질환 등 심각한 합병증을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다고 합니다.

.

 

 

고혈압 낮추는 방법을 살펴보면 평소 꾸준한 운동과 식단조절이 필요합니다. 그리고 무엇보다 하루 30분 이상 운동을 통해 혈관을 튼튼하게 하고 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 채소 위주의 식단을 유지하는 것이 좋은데요. 이 외 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 방법이 있을까요?

 

고혈압 낮추는 방법 첫번째는 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 고혈압에 나트륨이 안 좋다는 것은 모두 알고 계시겠죠. 나트륨을 과다섭취하게되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가하는데요. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다고 합니다. 

 

특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없는데요. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹고 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

두번째는 식이섬유 섭취를 늘려야 하는데요. 식이섬유 많은 음식 드시고 계신가요? 건강을 위해서는 꼭 섭취해야 되는 식이섬유인데요. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 준다고 합니다. 따라서 하루에 일정 이상의 식이섬유 섭취 꼭 해야 한다고 해요.

 

 

고혈압 낮추는 방법 세번째는 음식에서 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것입니다. 콜레스테롤이 많은 음식이 건강에 나쁜 것은 알려진 사실이죠. 따라서 고혈압을 낮추려면 총 지방 섭취를 제한하여야 하며 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋은데요. 

 

 

동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 조리방법에 따라 칼로리가 달라진다는 사실도 아시겠죠. 따라서 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋구요. 

 

 

기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등은 되도록이면 섭취를 하지 말아야 한답니다.

 

 

고혈압을 낮추기 위해서는 탄수화물은 적절히 섭취해야 하는데요. 몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

고혈압을 예방하기 위해선 칼슘과 칼륨 섭취가 중요합니다. 칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압을 낮춰주는 효과가 있구요.

 

 

또한 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 원인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있구요. 

 

 

칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다고 합니다. 따라서 이런 자연음식들을 꾸준하게 섭취하는 노력이 무엇보다 필요하다고 합니다.

 

 

차를 마시는 것도 고혈압 낮추는 방법으로 좋은데요. 미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 최고혈압이 7포인트 정도 떨어진 것을 확인했다고 합니다. 

 

 

 

이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과를 가져왔기 때문이라고 하는데요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브차를 꾸준히 마시면 고혈압 예방에 좋다고 합니다.

 

 

고혈압 뿐 아니라 다른 질환 예방 및 건강을 위해서는 운동을 꾸준하게 하는 것이 중요한데요. 그 중에서도 파워워킹은 고혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 파워워킹은 고혈압 환자의 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요. 운동 절대 빼먹지 말아야겠죠.

 

 

스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 스트레스가 많은 현대인의 삶인데요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 합니다.

 

 

이럴 때 기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있다고 하는데요. 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡을 통해 고혈압을 예방하는 것이 좋다고 해요.

 

 

근무시간을 조금만 줄여도 고혈압을 예방할 수 있습니다. 미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

과로와 스트레스에는 장사가 없듯이 휴식만큼 좋은 피로회복제나 질병 예방제는 없죠. 근무시간을 줄일 수 없는 환경이라면 외 시간에는 몸이 원하는 휴식으로 고혈압을 예방해야 겠습니다.

 

 

고혈압을 낮추는 방법으로 음악은 어떨까요? 이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트 인도 음악을 듣게 했는데요. 

 

 

일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 합니다. 음악과 휴식이 고혈압을 예방할 수 있다는 근거가 될 수 있는데요. 지치고 힘들다면 음악을 들으면서 휴식을 취해 보는 건 어떨까요?

 

 

다양한 성인병이 현대인의 건강을 위협하고 있지만 그 중 가장 심각한 질환이 바로 고혈압이라고 합니다. 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화, 신부전증 등 치명적인 질병을 일으키는 고혈압 예방을 위해 평소 고혈압 낮추는 방법을 실천하는 것이 중요한데요. 

 

비만인 경우에는 체중감량이 중요하며 식습관에서는 염분은 적절하게 섭취하고 충분한 양의 채소와 과일 섭취 등이 무엇보다 필요할 것 같습니다. 건전하고 규칙적인 생활습관 및 식습관으로 늘 건강과 행복이 함께 하는 날들 되세요.