마그네슘 부족현상과 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘 부족현상은 어떤 증상을 나타내며 마그네슘이 풍부한 음식에는 어떤 음식이 있을까요? 안녕하세요 오늘은 칼슘과 함께 천연 진정제라고 불리는 마그네슘에 대해 알아볼텐데요. 혹 마그네슘 부족현상이 있다면 마그네슘이 풍부한 음식을 꾸준하게 섭취해 보는 건 어떨까요? 

인체 속 마그네슘은? 

마그네슘은 세포 내에 두번째로 많은 양이온으로서 50%는 뼈에 저장되어 있고, 49%는 세포내액에, 나머지 1%는 세포외액에 존재합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300 종류의 이상의 효소가 작용하는데 꼭 필요한 미네랄입니다. 

마그네슘의 역할은?

마그네슘은 당을 조절하는 작용과 에너지 생성작용 그리고 단백질을 만드는 과정에 중요한 역할을 합니다. 근육수축 및 이완 신경전달 및 혈관확장에 중요한 역할을 하며 뼈를 구성하는데 중요한 물질이며 심장박동을 규칙적으로 뛰게하는 작용을 합니다. 또한 신체 면역 체계를 지원해 항암작용을 하며 심장 마비 위험을 감소시켜주며 우울증 편두통 치료에 도움을 줍니다.

마그네슘 부족현상은?

마그네슘 부족현상은 대부분 신경계 증상으로서 근육경련, 근육강직, 의식장애, 어지럼증, 경련, 삼키기가 어려운 증상, 우울증 등이 있습니다. 그 중 대표적인 마그네슘 부족현상은 눈꺼풀 떨림현상이 있습니다. 하지만 눈꺼풀 떨림 증상이 오랫동안 지속되고 점차 떨림의 강도나 범위가 넓어진다면 마그네슘 부족현상이 아닐 수도 있기 때문에 정확한 검진이 필요합니다. 

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그 외 마그네슘이 결핍되면 고혈압, 당뇨병이 올 위험이 높으며 심장 부정맥이 발생하여 가슴이 덜컹댑니다. 결핍이 너무 심하면 드물지만 치명적인 빈맥이 생기며 골절의 위험이 높고, 쥐가 나고 손끝 발끝이 괜히 저리거나 따가운 증상이 생길수도 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식은? 

마그네슘 보충제 같은 것도 있지만 평소 식단에서 자연스럽게 섭취하는 마그네슘이 더 유익한데요 그렇다면 마그네슘이 풍부한 음식들에는 어떤 음식들이 있을까요? 

마그네슘이 풍부한 음식 첫번째 음식은 견과류와 씨앗입니다. 

아몬드 등의 견과류와 해바라기 씨앗, 호박 씨앗을 반 컵만 섭취해도 하루 마그네슘 섭취 권장량의 99%를 채울 수 있습니다. 이런 음식들은 출출한 시간 때 간식으로도 매우 좋은 음식이 됩니다.

두번째 음식은 저지방 요구르트입니다.

저지방 요구르트는 체내에 마그네슘과 칼슘을 골고루 알맞게 제공해주는데 아침식사 때 함께 섭취하면 좋다고 합니다.

 

세번째 음식은 잎이 어두운 채소들입니다.

어두운 색의 잎이 많은 채소 속에는 비타민과 마그네슘이 풍부한데 이런 음식을 보면 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 근대가 대표적입니다. 꾸준히 섭취해주면 적은 칼로리에 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.  

네번째 음식은 모두가 즐겨하는 바나나입니다.

심장 건강과 뼈를 강화해주는 칼륨이 풍부하다는 것은 잘 알려져 있는 바나나입니다. 하지만 바나나에는 마그네슘도 그에 못지않게 많은데요. 중간 크기의 바나나에는 비타민 C, 섬유질과 함께 마그네슘이 32mg이나 들어있습니다. 

 

 

다섯번째 음식은 대두입니다.

특히 우리나라는 대두를 이용해 만든 음식들이 많이있는데 대두에는 섬유질, 비타민, 아미노산과 함께 마그네슘이 풍부합니다. 대두에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 50%가 들어있다고 합니다.

 

생선도 마그네슘 음식 중 하나입니다.

생선에는 비타민D, 오메가 3 지방산 외에 마그네슘이 풍부한데 특히 고등어, 연어, 넙치, 참치에 마그네슘이 많다고 합니다. 영양 전문가들은 적어도 일주일에 1번은 저녁 식사 때 마그네슘이 많은 생선 요리섭취를 권장하고 있다고 합니다.  

 

아보카도 또한 마그네슘이 풍부한 음식입니다.

예전엔 생소했지만 지금은 많이 볼 수 있는 아보카도는 종합 비타민제 수준의 영양소와  일일 섭취권장량의 15%에 달하는 마그네슘이 풍부해 심장을 보호하고 질병 면역력을 높여주는 음식이라고 합니다.

 

이 외 마그네슘이 풍부한 음식으로는 우유, 야콘, 키위, 통밀,현미 등 정제하지 않은 곡물과 호두, 땅콩 등 견과류, 녹색 야채, 마늘, 두부 등이 있습니다.

 

 

마그네슘 음식 섭취 중 주의해야 할 점은?

마그네슘은 피트산이나 섬유질, 지방질이 많은 음식과 함께하면 마그네슘이 장에 흡수되기 전에 결합하여 결정을 만들거나 흡착하여 대변으로 배출시킵니다. 따라서 너무 많은 섬유질을 먹거나 기름기가 많은 음식을 먹게 되면 마그네슘 결핍이 올 수 있습니다.

 

인산은 장내에서 마그네슘과 결합해서 마그네슘인산염을 만들며 대변으로 배출됩니다. 인산은 주로 청량음료에 많이 들어 있는데 청량음료를 많이 마시면 인산이 많이 들어가는 대신 칼슘과 마그네슘이 못 들어가 골다공증의 위험이 높아지기 때문에 되도록 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.

건강한 몸을 만드는 것은 규칙적인 생활습관 및 꾸준한 운동 그리고 늘 가까이에 있는 건강음식인 것 같습니다. 따라서 몸을 해치는 인스턴트 음식은 되도록이면 멀리하고 몸이 좋아하는 음식으로 늘 건강하고 행복한 시간 보내셨으면 좋겠습니다. 이상 마그네슘 부족현상과 함께 알아 본 마그네슘이 풍부한 음식 정보였습니다. 정보가 도움이 되셨나요?