공황장애 극복방법 및 증상

 

 

오늘은 공황장애 극복방법 및 공황장애 증상에 대해 알아볼께요.

 

공황장애를 흔히 상상의 적으로부터 갑작스런 폭행을 당하는 것과 같다고 표현합니다. 국민의1~3%가 경험하고 특히 스트레스와 과로 치열한 경쟁이 주를 이루는 중장년층에서 많이 발생합니다.

 

우리 몸은 불안을 느끼면 위험요인에 대해 주의를 집중하고 대비 태세를 갖추기 위해 교감신경이 흥분되도록 설계돼 있습니다. 예를 들어 위험한 상황이 닥치면 이를 극복하기 위해 심장이 빨리 뛰고 호흡 수가 빨라지면서 최대의 에너지를 내기 위해 교감신경이 흥분하게 되는 것이죠.

 

 

공황장애란 이처럼 정말 위험할 때에만 우리 몸에 사이렌이 울려 교감신경계가 흥분돼야 하는데 이 경보가 고장이 나 위험한 순간이 아닌 아무 때나 사이렌이 울리는 것에 비유할 수 있는 질환으로서 공황장애로 나타나는 신체 증상은 모두 교감신경의 흥분 반응으로 나타나게 되는데 우선 심장박동이 빨라지고 혈압이 높아지는 공황장애 증상이 있습니다. 

 

또한 위험한 순간이 닥치면 직접적으로 생명과 직결된 부분에 집중적으로 혈액순환이 이루어지기 때문에 순간적으로 팔다리 등 말초기관에 혈액공급이 줄어들어 어깨나 뒷목이 뻣뻣해지고 팔다리가 차가운 느낌이 들거나 힘이 빠지는 증상이 있습니다.

 

또한 이런 상태가 되면 당연히 심장과 폐기능이 과도하게 활성화되는데 그러면 과호흡 증후군이 발생하게 된다고 합니다. 적당한 주기로 움직여야 하는 심장과 폐가 너무 빨리 수축과 이완을 하다보니 오히려 호흡이 더 힘들어져서 숨 쉬기가 힘들고 죽을 것 같은 위험까지 느끼게 되는 증상이 나타나게 된 것이죠.

 

 

혈액공급이 특정한 곳에 집중되면 당연히 위나 대장 소장 등에는 혈액 공급이 줄어들어 속이 거북하거나 메스꺼우며 토하는 증상을 동반하기도 하며 피부 반응도 강해져 손바닥에서 땀이 빠르게 나는 현상이 나타날 수 있는데 이처럼 공황장애 증상은 교감신경이 지배하는 모든 영역에서 다양하게 발생할 수 있는데  이는 사람마다 다르게 다르게 나타난다고 합니다.

 

 

현대인들에게 공황장애는 더 이상 생소하거나 거리가 먼 질병이 아니라고 하는데 이는 과도한 스트레스와 극심한 경쟁 등 긴장을 유발하는 자극 요소가 늘어남에 따라 공황장애도 늘어나고 있다는 뜻으로서 공황장애 예방 및 관리는 무엇보다 공황장애에 대한 이해가 필요하다고 합니다.

 

공황장애 증상이 교감신경과 연관돼 있는 만큼  죽거나 건강상 큰 위험이 안 된다 는 것을 미리 알면 공황발작 동안 공포감을 덜 수 있으며 또한 호흡을 조절하는 방법을 배우는 것도 도움이 된다고 합니다.

 

 

공황장애 증상이 있을 때에는 천천히 깊이 숨을 쉬는 것이 도움이 되며 또한 요가나 명상, 근육이완 연습을 꾸준히 해두면 공황 증상이 왔을 때 나타나는 교감신경 흥분을 줄일 수 있다고 합니다.

 

술, 담배와 같은 교감신경을 자극할 수 있는 물질을 멀리하고 중추신경흥분제를 포함한 다이어트 약물을 피하는 것 역시 공황장애 극복방법 도움이 되며 또한 몇가지 방법을 통애 공황장애 증상을 극복할 수 있다고 하는데 공황발작이 일어날 것 같다면 다음과 같은 행동으로 극복 할 수 있다고 합니다.

 

 

<공황장애 극복방법>

깊은 호흡을 해 보세요.

휴식은 스트레스 반응을 경감시키는데 특히 심호흡을 하면서 마음을 가다듬으면 당장 죽을 것 같다는 기분이 가라앉는다고 합니다. 천천히 복식호흡을 하는 것만으로도 신경계의 변화를 일으켜 공황발작 예방에 도움이 되는데 복식호흡은 스트레스를 예방하는 효소를 방출하고 아세틸콜린, 프로락틴, 바소프레신, 옥시토신과 같은 호르몬을 차분하게 만드는 작용을 하기 때문이며 숫자를 6까지 세면서 깊이 들이마신 다음, 다시 동일한 시간동안 천천히 내쉬면 된다고 합니다. 가슴과 횡격막이 충분히 움직인다는 느낌을 받아야 깊은 호흡이 된다고 합니다.

 

 

토끼 자세를 취해 보세요.

토끼 자세도 공황발작 예방에 도움이 된다고 하는데 토끼자세란 일단 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 손으로 발뒤꿈치를 잡고 몸을 앞으로 둥글게 말면서 이마는 무릎에, 정수리는 바닥에 닿을 때까지 내린 상태에서 엉덩이를 들어올리는 자세라고 합니다. 1분간 이 자세를 유지하면 목, 어깨, 등의 긴장이 풀리면서 스트레스가 완화되며 또 갑상선과 부갑상선을 자극하고, 피가 뇌 방향으로 흐르도록 도와 머리가 좀 더 맑아진다고 합니다.

 

 

찬물로 얼굴을 마사지해 주세요.

보통 정신을 차리기 위해 찬물 이용을 많이 하는데 이처럼 차가운 물로 얼굴에 마사지하면 기분이 전환된다고 합니다. 한 연구에 따르면 차가운 물은 부교감 신경계를 자극해 생리학적인 변화를 일으키고 미주신경을 자극해 심박동수를 떨어뜨린다고 합니다. 

 

 

두피 마사지가 좋아요.

국제신경과학저널에 실린 논문에 따르면 마사지는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 31% 떨어뜨리고, 행복 호르몬인 세로토닌과 도파민의 수치를 각 28%, 31% 증가시킨다고 하는데 특히 두피 마사지는 혈액이 뇌로 원활하게 흐르도록 돕고 머리와 목 뒤의 근긴장도를 풀어주기 때문에 마음을 차분하게 만들어 준다고 합니다. 

 

 

다크 초콜릿을 드세요.

당분 함량이 낮은 다크 초콜릿을 먹는 것도 공황장애 극복방법에 도움이 된다고 하는데 다크 초콜릿은 마그네슘 함량이 높은데 이 성분이 마음을 차분하게 만드는 역할을 하며 다크 초콜릿에 든 아미노산인 트립토판은 테오브로민, 세로토닌과 같은 기분을 북돋우는 물질의 분비를 돕는다는 점에서도 효과가 있다고 합니다. 하지만 당분이나 설탕이 첨가된 초콜릿이 아닌 꼭 다크 초콜릿이여야 한답니다.