고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 안녕하세요 오늘은 고지혈증을 예방하는 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보구요. 이런 고지혈증에 좋은 음식 10가지와 함께 고지혈증 예방법에 대해 알아볼께요
고지혈증이란?
고인 물이 쉽게 썩는 것처럼 몸 속의 혈액이 제대로 돌지 않는다면 이상이 생길 수밖에 없겠죠. 고지혈증이란 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 많아지는 질환인데요. 필요 이상으로 많은 지방이 혈관 내에 쌓여 혈액의 흐름을 방해하면서 염증을 일으키고 심혈관계 질환을 일으키는 증상입니다. 일반적으로 총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상이면 고지혈증으로 진단합니다.
고지혈증은 당뇨병, 고혈압 등 심혈관 질환을 일으킬수 있기 때문에 그냥 무시하기엔 너무 큰 질환인데요. 고지혈증은 고칼로리 식단이나 기름진 음식, 햄버거, 샌드위치 등의 패스트푸드를 과하게 섭취할 경우 걸리기 쉽습니다. 따라서 기름진 음식, 짠 음식, 단 음식의 섭취를 피하고 중성지방을 증가시키는 술과 탄수화물도 줄이는 것이 좋습니다.
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고지혈증은 식이요법과 운동을 통해서도 예방과 치료를 할 수 있으므로 평소에 식생활습관을 잘 조절하는 것이 중요한데요. 그렇다면 고지혈증 예방에 도움이 되는 고지혈증에 좋은 음식들에는 어떤 음식들이 있을까요?
양파
마늘과 함께 한국인의 식단에 빠지지 않는 식재료가 바로 양파죠. 나리과 식물인 양파에는 비타민, 칼슘, 인, 철 등 여러가지 물질이 많이 들어 있는데요. 양파의 황리알리 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 좋은 음식입니다. 황리알리는 비타민 B1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 불안해소, 신진대사 촉진, 피로회복, 콜레스테롤 억제에 도움을 주는데요.
동맥경화나 관상동맥질병환자들인 경우 매일 50~70그램의 양파를 먹으면 그 작용이 혈지하강약을 자주 먹는것보다 더 이상적이라고 합니다. 이밖에 양파는 이뇨, 항암작용도 합니다. 단 굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어 효능이 떨어지므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 좋습니다.
마늘
고지혈증에 좋은 음식인 마늘은 혈액속에 있는 콜레스테롤과 트리글리세리드의 농도를 낮춥니다. 연구 결과에 의하면 마늘추출물은 심장박동수를 줄이고 심장의 수축력을 강화하며 모세혈관을 확장시킴으로써 고혈압을 치료하고 뇌중풍을 예방하는 작용을 합니다. 이밖에 마늘에는 항암작용을 하는 물질이 들어 있다는 것도 발견되었습니다. 또한 마늘은 혈당을 낮추고 혈액속의 인슐린양을 높이기도 합니다.
고등어 및 등푸른생선
등푸른생선 또한 고지혈증에 좋은 음식입니다. 등푸른생선의 종류에는 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등이 있는데요. 등푸른생선에 함유된 오메가 3는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방해주고 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있습니다. 주요성분으로는 DHA와 EPA인데 DHA는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 좋습니다.
현미
곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라 하며 여기에는 현미, 보리, 콩 등이 있습니다. 통곡물인 현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어 있습니다. 특히, 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)이 많이 함유되어 있는데요.
피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질인데 인체 내에 존재하는 우리 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. 또한, 동맥경화증을 예방하는 비타민E가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 심장질환 및 당뇨에도 좋습니다. 때문에 백미 위주의 식단이라면 현미식단으로 가급적 바꾸는 것이 좋겠죠.
표고버섯
버섯의 이로움이야 말로 다 할 수 없죠. 영양가가 많은 표고버섯에는 16가지의 아미노산이 들어있습니다. 그 중 7가지는 필수 아미노산이며 여러가지 불포화 지방산, 여러가지 비타민과 혈액속의 기름기를 없애는 물질 등이 들어 있어 고지혈증에 좋은 음식입니다. 성질이 유순하고 맛이 달콤한 표고버섯은 혈압을 낮추고 음식을 소화시키며 혈액속의 기름기를 낮추는 외에 항암, 항바이러스 등 여러가지 효과를 나타냅니다. 또한 표고버섯에 들어 있는 섬유소는 위장의 윤동운동을 촉진시키고 변비를 막으며 장관의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 작용을 합니다.
고구마
국민간식 고구마에는 콜라겐과 점질다당물질이 많이 들어 있기 때문에 적정량을 바르게 섭취하면 혈관의 탄력성과 관절의 윤활성을 유지할 수 있고 간장과 신장 결체조직의 위축을 막을 수 있다고 합니다. 최근 영양학연구과정에 고구마가 심장 혈관계통의 지질침적현상 그리고 분류성동맥경화를 미리 막음으로써 피하지방을 줄이고 몸의 지나친 비대를 막는 하나의 효과적인 장수보건식품이라는 것이 발견되었습니다.
가지
가지에는 여러가지 비타민이 들어 있는데 특히 자색 가지에는 다른 야채와는 비교도 되지 않을 정도로 비타민 P가 비교적 많이 들어 있다고 합니다. 비타민 P는 세포의 점착성과 모세혈관의 탄력성을 높이고 모세혈관의 출혈을 방지합니다. 최근 의학연구결과에 의하면 가지는 콜레스테롤량을 낮추고 고지혈증으로 인한 혈관손상을 막는 좋은 야채라고 합니다.
오이
시원한 맛이 좋은 오이는 청열, 갈증해소, 이뇨작용을 합니다. 오이에 들어 있는 섬유소는 장에서 음식 찌꺼기를 내보내는 것을 촉진시키고 장의 콜레스테롤 흡수를 줄입니다. 그리고 오이에 들어 있는 '말론산프로파놀'은 몸안의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제하며 비만을 막고 지질대사의 효과를 조정합니다. 때문에 고지혈증 예방을 위해 오이 또한 가까이 하면 참 좋겠죠.
녹두
녹두는 혈액속에 지방을 낮추고 심장을 보호하며 관상동맥질병을 예방치료하는 작용을 합니다. 또한 부작용이 거의 없는 녹두를 먹으면 단백질을 보충할 수 있고 배고픈 느낌도 줄일 수 있으므로 고지혈증에 비만증이나 당뇨병까지 겹친 환자들인 경우 녹두를 먹는 것이 매우 좋다고 합니다.
땅콩
땅콩에는 심장병을 예방하는 불포화지방이 들어 있으므로 땅콩을 섭취하면 혈액속의 콜레스테롤양이 줄어 듭니다. 땅콩이 소장에서 소화된 후에 담즙과 접촉할 때 담즙내의 콜레스테롤을 흡수하므로 콜레스테롤양을 줄어들게 합니다. 이밖에 땅콩에는 비타민 E가 많이 들어 있으므로 땅콩을 정상적으로 섭취하면 혈관벽에 혈액속의 혈소판이 들어 붙는 수를 줄이고 혈관의 유연성을 유지하므로 관상동맥질병에 걸릴 수 있는 위험을 줄일 수 있습니다. 단 어떤 음식이든 과한 섭취는 부작용이 함께 하기 때문에 땅콩 또한 적정한 섭취량이 무엇보다 중요하겠죠.
건강을 위해서라면 꼭 섭취해야 하는 신선한 채소와 과일 또한 고지혈증에 좋은 음식인데요. 신선한 각종 채소와 과일에는 항산화 성분인 화이토케미컬과 안토시아닌, 섬유질 등의 다양한 영양 성분이 함유되어 있습니다. 섬유질은 포화지방, 콜레스테롤을 대변으로 배출하는 기능이 있고 항산화 성분은 동맥경화의 주원인인 혈액이 끈적이지 않게 되는 것을 막아주는 역할을 합니다.
특히 호두, 아몬드 등의 견과류는 불포화지방이 많이 들어있어 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 또한 카레의 주원료인 강황 역시 고지혈증 예방에 좋은데요. 강황 속 커큐민 성분은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지해 줍니다.
고지혈증 예방법은?
기름진 식사, 잦은 음주와 흡연 등으로 고지혈증이 생기면 혈관 내에 지방침전물이 쌓이게 됩니다. 이럴 경우 혈관이 막히고 혈관 벽에 염증이 생기거나 두꺼워져 동맥경화, 협심증, 심근경색 등을 유발할 수 있습니다.
따라서 음식 섭취에 많은 신경을 써야 하는데요. 육류 기름, 프림, 라면, 마가린, 과자, 아이스크림 등을 피하고 콜레스테롤이 많은 달걀노른자 및 동물의 간도 피해야 합니다. 대신 채소나 과일, 정제되지 않은 곡물, 불포화 지방산이 많은 올리브유, 등푸른생선 등을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.
식이요법과 함께 운동을 규칙적으로 병행하면 고지혈증 예방에 더욱 효과적인데요. 하루 30분 이상, 일주일에 3일 이상 가볍게 걷기, 줄넘기, 수영 등을 하는 것이 좋습니다. 흡연은 모든 병의 원인이라고 하죠. 때문에 담배는 반드시 끊고, 술은 하루 한 두잔 이하로 줄이는 것이 고지혈증 예방에 좋습니다.
물론 고지혈증 증상이 심하다면 정확한 진단과 함께 적절한 약을 복용해야겠죠. 하지만 고지혈증을 예방하는 생활습관 및 식습관을 꾸준하게 실천한다면 고지혈증 또한 가볍게 극복할 수 있지 않을까요?