콜레스테롤 낮추는 방법

 

오늘은 일상 생활 속 콜레스테롤 낮추는 방법 8가지에 대해 알아볼께요

 

서구화된 식습관으로 인해 각종 혈관질환이 문제가 되는 요즘 콜레스테롤 낮추는 방법으로 콜레스테롤을 꼭 줄여야 하는데요. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색 같은 혈관계 질환과 비만, 당뇨 등을 일으키기 때문입니다. 

콜레스테롤은 지방으로 우리 몸을 구성하는 물질로 호르몬을 만드는 역할을 하는 간에서 만들어지는 물질인데요. 몸 속 세포와 세포막을 만드는 데 꼭 필요한 물질이지만 필요 이상으로 많아지면 각종 혈관 질환을 일으킬 수 있다고 합니다.

특히 문제가 되는 것은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤인데요. LDL콜레스테롤은 콜레스테롤 가운데서도 밀도가 낮은 지방으로, 혈관 벽에 쉽게 들러붙어 혈액의 흐름을 방해하는 것으로 알려져 있답니다.

.

 

때문에 체내 콜레스테롤 수치가 높아지면 심근경색이나 뇌졸중이 발생할 확률이 증가하는데요. 이런 나쁜 콜레스테롤 관리에 신경을 써야 하겠죠. 그렇다면 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 건강상태를 좋게 만드는 콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떤 방법이 있을까요?

 

첫번째로 다이어트가 필요합니다. 

살은 모든 병의 근원이라고 하죠. 몸무게를 5~10%만 빼면 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있다고 하는데요. 쉽지 않은 일이지만 거창한 계획이나 당장 살을 빼 주겠어 라는 조급한 마음보다는 작은 것부터 실천하면 된다고 합니다. 

대중교통을 이용하면서 걷거나 계단을 오르내리는 일부터 시작하면 되구요.  패스트푸드 대신에 집밥을 과자 대신 채소 등을 섭취하면 체중 줄이기에 한발짝 다가설 수 있다고 합니다.

두번째는 음식을 선택할 때 유의하여야 합니다. 

뭘 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 준다고 하죠. 붉은 고기나 유제품 속에는 포화지방이 숨어있기 때문에 조심해야 하는데요. 되도록이면 얇은 살코기와 저지방 유제품을 이용하고 불포화지방이 많이 들어 있는 올리브나 땅콩, 카놀라유를 섭취하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법으로 좋다고 합니다.

 

동물의 간이나 달걀 노른자, 지방분을 빼지 않은 전유 제품에는 콜레스테롤이 가득 들어있어 조심해야 하구요. 반대로 통곡물과 과일, 채소는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다고 하니 꾸준한 섭취가 필요하다고 합니다.

 

세번째는 오메가 3-지방산이 많이 들어 있는 음식 섭취가 중요한데요.

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋습니다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 준다고 합니다.또한 호두, 아몬드 등 견과류도 좋은 효과를 발휘한다고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법에서 운동도 빠지면 안됩니다. 

건강한 몸을 위해서는 운동이 참 중요하다고 하죠. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 운동은 꼭 필요한데요. 하루 30분씩 운동을 하면 전체 콜레스테롤을 줄이면서, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

꼭 시간을 정해놓고 강도높게 하는 운동이 아닌 일상생활에서도 얼마든지 운동을 할 수 있는 방법이 있는데요. 점심 식사 후 걷는다든지, 출·퇴근 때 지하철과 자전거를 타고 이용하는 방법이 있으며 또 집에서도 TV를 보면서 실내자전거를 탄다든지.. 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등의 운동을 꾸준히 하면 된다고 합니다.

 

 

건강을 위해서는 선택이 아니라 필수인 금연입니다.

 

모든 치명적인 질병은 담배에서 비롯된다고 해도 과언이 아닌데요. 담배는 모든 면에서 건강을 위협하지만 특히 심장에는 치명적이라고 합니다. 때문에 담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤이 많이 늘어나 건강한 몸이 되는데요. 담배를 끊으면 20분 후에 혈압도 감소한다는 연구결과도 있었던 것 만큼 금연은 콜레스테롤 낮추는 방법의 첫번째라고 합니다.

 

참고로 금연하면 1년 내에 심장병 위험이 반으로 줄어들고, 15년 동안 금연을 하면 전혀 담배를 피우지 않은 사람과 심장병 발생 위험이 같은 수준으로 낮아지는 것으로 나타났다고 하는데요. 이를 보더라도 건강한 삶을 위해선 무조건 금연해야겠죠.

 

여섯번째는 금주 또는 절주가 필요합니다. 

과음은 고혈압과 심부전, 뇌졸중 등을 유발하는데요. 때문에 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 하루 적정 음주량은 한 잔으로 정해져 있으며 65세 이하의 남성의 적정량은 두 잔으로 정해져 있다고 합니다. 그 만큼 절주가 필요하다는 이야기인데요.

 

좋은 콜레스테롤이 적정량의 음주를 했을 때 많아지는 것으로 나타났다고는 하지만 과음을하거나 늘 술과 함께 하는 생활은 오히려 건강을 해치기 때문에 금주나 절주가 무엇보다 필요하다고 합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 일곱번째는 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 필요합니다. 

섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키기 때문에 적정량의 식이섬유가 꼭 필요한데요. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 이런 섬유질을 얻을 수 있다고 합니다. 섬유질에는 녹는 성질을 가진 용해성과 반대인 불용성이 있는데요. 용해성이 있는 섬유질은 콜레스테롤에 효과가 있으며 불용성 섬유질은 장 건강에 효과가 있다고 합니다. 따라서 건강한 몸을 위해서는 수용성과 불용성 섬유질 모두를 고르게 섭취해야 한답니다.

 

 

마지막으로 식습관을 바꾸는 것이 무엇보다 필요합니다. 

트랜스지방이나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방섭취를 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 하는데요. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤인(LDL)을 증가시키기 때문이라고 합니다.

 

경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 되는데요. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다고 합니다. 트랜스 지방과 함께 포화지방의 섭취도 제한해야 하는데요. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있다고 합니다.

 

이렇게 보니 평소 생활하는 것과 먹는 것에 따라 콜레스테롤 차이가 엄청난데요. 규칙적인 생활습관 및 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 늘 함께였던 나쁜 콜레스테롤을 훅! 떨쳐버리는 것은 어떨까요?