계단오르기 운동효과 운동방법

 

계단오르기 운동효과 및 계단오르기 운동방법에 대해 알아보자

 

계단을 이용해 운동을 하면 심폐기능이나 근력에 도움이 된다고 하는 계단오르기 운동효과는 어느정도 알고 계시겠죠. 하지만 계단오르기 운동효과는 여기에 그치지 않고 뇌에도 좋은 영향을 미친다고 하는 연구결과가 나왔다고 합니다. 따라서 건강한 몸과 건강한 뇌를 원한다면 계단 운동을 당장 시작해 보아야 할 것 같은데요. 계단오르기 운동효과 과연 어떤 효과가 있을까요?

최근 캐나다 콩코디아대학교 제이슨 스테프너 교수팀이 발표한 연구 결과에 따르면 계단을 자주 오르 내리면 뇌 기능 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 계단을 꾸준히 이용할 경우 뇌 연령이 0.58년 젊어진다고 연구팀은 밝혔는데요.

연구팀이 자기공명영상(MRI)을 이용해 19에서 79세 331명을 대상으로 뇌와 생활습관 등을 조사한 결과 계단을 자주 이용하거나 학업에 꾸준히 관심을 가졌던 참가자일수록 회색질이 감소하는 속도가 느린 것으로 나타났다고 합니다. 회백질은 척추동물의 뇌와 척수인 중추신경에서 신경세포가 모여 있는 곳으로, 중추신경의 조직을 육안으로 관찰했을 때 회백색을 띠는 부분입니다.

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회색질은  감각, 충동, 흥분이 대뇌피질로 전도될 때 중계 역할을 하는데 회백질 양은 노화에 따라 감소하기 때문에 뇌 노화의 지표로 이용된다고 합니다. 그런데 노화가 진행될수록 이 회색질 양이 줄어들게 되는데요. 뇌 용적이 감소할수록 파킨슨병, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)같은 신경정신장애 발병률이 증가하는 것으로 나타났다고 합니다. 특히 이런 특징은 노인에게서 더욱 두드러졌는데 이럴 때 계단오르기 운동은 뇌 연령을 낮춰 치매, 파킨슨병, 알츠하이머 등을 예방하는 효과를 보였다고 합니다.

연구팀은 이를 바탕으로 계단을 꾸준히 이용할 경우 뇌 연령이 0.58년 젊어진다는 결과를 얻었다고 하는데요. 평소 계단운동이 전신 및 근력 강화에 도움을 준다는 사실은 널리 알려졌었으나 뇌 건강과의 연관성이 입증된 점에서는 계단오르기 운동효과는 실로 이색적인 결과라고 합니다. 한편 계단오르기 운동 뿐 아니라 글씨쓰기, 외국어배우기 등 끊임없는 학업 또한 뇌 기능 향상에 긍정적인 영향을 미쳐 0.95년 젊어진 것으로 나타났는데요. 이 공부효과는 계단운동 효과보다 더 큰 효과를 나타내는 결과라고 합니다.

  

연구팀에 따르면 동년배에 비해 뇌 기능이 뛰어난 사람들의 공통점은 끊임없는 공부와 계단사용이였다고 합니다. 따라서 계단을 오르내리는 것은 노인이 할 수 있는 가장 쉬운 신체 활동 중 하나이며 평소 건망증이 심한 사람은 자주 계단을 오르거나 꾸준히 학업에 정진하는 게 좋다고 합니다. 계단오르기 운동효과 결론은 계단 이용량이 많고 학력이 높으면 뇌가 젊은 것으로 나타났다고 하는 것입니다. 특히 하루에 계단 이용량이 1단계씩 증가하게 되면, 뇌가 0.58세 정도 젊어지고 학력이 1년 정도 많으면 뇌가 0.95세 젊은 것으로 나타났습니다. 

계단오르기 운동효과는?

무엇보다 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배 많이 됩니다. 비만 예방에 도움이 되겠죠. 그만큼 몸에 부담이 많이 가면서 심장은 세게, 빨리 뛰고 호흡수도 증가해 심장과 폐 기능이 강화됩니다. 또 하체 근육이 튼튼해 집니다. 그 중에서 허벅지 근육이 많이 쓰여 관절염 예방 효과도 있고, 근육양이 늘면서 기초대사량도 올라갑니다. 또 발을 계속 높은 곳으로 올리는 과정에서 균형 감각도 높일 수 있습니다.

계단오르기 운동방법은?

계단을 오르는 사람들보면 성큼성큼 올라가거나 허리를 굽히거나 또, 난간을 잡고 올라가거나 모습은 천차만별이죠. 심지어 잘못된 자세 때문에 통증을 호소하는 경우도 있는데요. 그만큼 자세가 중요하다고 할 수 잇습니다. 가슴과 허리를 편 자세면 골반과 척추가 반듯하게 유지됩니다. 반면, 허리가 구부정한 자세로 오르면 골반과 척추가 s자 모양으로 휘청거리며 불안정해집니다. 척추 손상의 위험이 커지는 것이죠. 특히 허리를 펴고 오르면, 앞쪽 배에도 힘이 들어가고 뒤쪽 등근육에도 힘이 들어가서 척추를 잡아주는 반면에, 허리를 좀 구부리고 걷게 되면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해지고 보호받지 못하게 된다고 합니다.

계단오르기 운동방법도 자신의 상황에 맞춰서 골라야 합니다. 특히 균형감각이 좋은 젊은 사람들과 그렇지 못한 노인들은 아무래도 방법이 달라질 수밖에 없는데요. 발바닥 전체로 디딜 경우 발목이 직각으로 유지되면서 착지면이 넓어 자세가 안정적이됩니다. 하지만 발 앞쪽 절반만 디딜 경우엔 발목이 과도하게 꺽이고 착지면이 좁아 불안정합니다. 대신, 앞쪽으로 많이 꺽이기 때문에 뒤쪽 종아리가 더 당겨져 스트레칭 효과는 더 커집니다.

때문에 건강한 젊은 사람이라면, 절반만 디딜 경우 스트레칭 효과까지 챙길 수 있지만 균형감각이 떨어지는 노인의 경우, 착지면이 적어 안정성이 떨어지기 때문에 계단에서 넘어질 수 있는 낙상 가능성이 높아집니다. 정리하면, 가슴과 허리를 펴고 계단을 오르돼 운동량을 높이려는 젋은이들은 발바닥 절반으로, 균형 감각이 떨어지는 노인이라면, 발바닥 전체로 딛는게 좋습니다.

또한 계단오르는데 전혀 불편함이 없는 건강한 사람이라면 한 층은 빠르게, 다음 층은 느리게 오르는 등 계단을 오를 때 속도에 변화를 주면 자율신경을 자극해 운동 효과를 더 높일 수 있다고 합니다.

계단오르기 운동 시 주의사항은?

계단은 평지와 달리 낙상같은 사고의 위험이 있는만큼 굽이 높거나 무거운 신발보다는 편안한 운동화를 신고 해야합니다. 자세도 중요한데요. 허리는 곧추 세우고, 발 모양을 11자 형태로 바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기면서 실어주는게 좋습니다. 또 관절을 보호하기 위해서는 오르기만 하고 내려올때는 엘리베이터 등을 탈 것을 전문가들은 권장합니다. 계단 오르기를 할 때는 12층까지나 15층 높이까지 하루 3번 정도 하는게 효과적이라는데요. 이미 관절염이 있거나 심장병 환자 등은 계단 오르기를 해서는 안된다고 하니, 유의하셔야 겠습니다.

일상 속에서 특별한 기구 없이도 운동 효과는 물론 삶의 활력을 얻을 수 있는 방법이 바로 계단걷기라고 하죠. 어렵지도 않고 마음만 먹으면 바로 실천할 수 있는 것이 바로 계단걷기인데요. 건강과 함께 뇌기능을 향상시켜주는 계단 오르기 운동 오늘 당장 실천 해 보는 것은 어떨까요?